我们最长的旅程–运动,饮食和寿命的最新动态

编辑’注意:我们欢迎我们的贡献者约翰·英厄姆(John Ingham),他一直在深入研究骑自行车者如何帮助我们的健康, 质量 生活,以及营养如何适应其中。 约翰最近向他提交了此最新更新“走远” 文章.

我们最长的旅程–运动,饮食和长寿的最新动态-John Ingham

在“走远”(2017年3月29日) 1 我对心脏病专家詹姆斯·奥基夫(James O’Keefe)持怀疑态度,他一直认为运动与心血管益处之间存在U型或曲线关系。奥基夫(O’Keefe)认为,适度运动总比没有运动要好,但是每周运动超过三至五个小时会导致心律不齐,动脉硬化,心脏重塑和心脏骤停。 2 并不是砾石骑手想要听到的那种东西。

走远
萨拉赫河沿岸的砾石和深树林。车手:约翰·英厄姆

奥基夫(O'Keefe)强调的不利后果是很真实的,但是在我看来,他低估了有氧运动的好处,却夸大了有氧运动的危险。在我看来,通过适当的训练,避免碳水化合物和糖,留出足够的恢复时间,并获得充足的睡眠,我们可以最大限度地减少耐力运动的不良后果。不到两年后,几乎可以肯定的是,剧烈,高强度的耐力锻炼远比不延长健康寿命和寿命更有可能,而且越来越多的证据表明,低碳水化合物的饮食和加油不仅可以确保更好的健康并最大程度地减少与运动有关的冠状动脉损害也可改善长距离表现。

在一项针对122,007名患者的研究中,克利夫兰诊所的研究人员发现,心肺功能适应性和寿命之间存在线性关系,“没有证据表明其具有高原效应或U型联系”。控制混杂变量的统计分析表明,在连续体的每个点上进行额外的运动都可以增加寿命,心肺适应性越大,全因死亡率越低。无论年龄大小,极其适合的患者寿命最长-全程! 3

长寿
整天沿着萨拉赫(Saalach),行驶90公里,带我们穿越了童话般的小村庄和村庄,然后返回,穿过了高高的针叶林,蜿蜒下降,回到了河边。车手:约翰·英厄姆’s wife, Mary.

库珀研究所的一项研究还表明,运动与长寿之间的关系是线性的,而不是曲线的,同时,指出饮食如何利用运动的长寿效应并防止使奥基夫担忧的不良后果。库珀研究所的研究人员在三十一年的时间内追踪了40到269名健康男性。他们按照甘油三酸酯/高密度脂蛋白的比例将这些人分为四类。低甘油三酸酯而不是高HDL是心血管健康的最佳预测指标之一。该比率代表LDL粒径。比率越低,更多的LDL颗粒可能较大,浮力和有益作用(模式A),而不是较小的,氧化的,发炎的和有害的(模式B)。甘油三酸酯与HDL的比率低也表明胰岛素敏感性,这是保持健康的另一种生物标记。研究人员通过最大跑步机压力测试将身体健康分为三个等级,将其分为四个组。死亡率随着身体健康呈线性下降。在所有四个组中,剧烈运动的人死于心脏病发作的可能性最小,并且在所有四个组中,与运动无关,死亡率都随着甘油三酯/ HDL比率的降低而逐步降低。 4

第三个研究是U型关系的妙招。剧烈,大量的运动可保留端粒,即染色体末端的保护性核蛋白帽。随着年龄的增长,端粒的缩短会使染色体受到损伤并缩短寿命。一项针对5,823名男女的研究发现,久坐的人和中度运动者的端粒长度几乎相同,而从事大量体育活动的人的端粒则更长,相当于生理衰老减少了九年。 。 5

在库珀研究所的研究中,甘油三酯/高密度脂蛋白比率最低的剧烈运动者中发生的冠心病死亡最少。低碳水化合物/高波克城市斗地主下载(LC / HF)饮食与其他健康生物标志物一样,总是会改善甘油三酸酯/ HDL比率。 LC / HF消除了添加的糖,避免或大大减少了谷物,豆类和淀粉类根茎作物的摄入量,而是强调低血糖的蔬菜和水果以及坚果,健康的波克城市斗地主下载,以及适度地从牧场鸡蛋,波克城市斗地主下载性野生鱼类和草食牛肉(野生野味的驯化对应物)。当碳水化合物的摄入量限制在每天少于50克时,LC / HF会导致营养性酮症,这种状态是人体从主要依靠糖的状态转变为更多依靠酮体和波克城市斗地主下载酸的状态。避免食用糖和精制碳水化合物,加工食品和垃圾食品可能是朝正确方向迈出的一步,但是LC / HF和营养性酮症对于减轻全身性炎症和减轻体重,改善甘油三酸酯/ HDL,LDL粒径,血糖具有更好的作用,胰岛素敏感性和血压。 6

奥基夫是部分正确的人。高容量耐力运动可能对某些人产生不利的心血管后果。但是,放弃长途骑车,就像把婴儿和洗澡水一起扔出去一样。我们可以采取一些步骤来避免与运动有关的心血管问题,同时享受大量运动的好处。而且,采取这样的步骤可以提高性能。

一些基本的营养事实在这里很有帮助。常量营养素分为三类:碳水化合物,蛋白质和波克城市斗地主下载。糖是一种碳水化合物,所有碳水化合物都会在体内转化为葡萄糖。人类根本不需要碳水化合物。肝脏可以通过称为糖异生的过程从蛋白质中获得我们所需的糖。碳水化合物和波克城市斗地主下载比蛋白质更好地满足了饥饿和能量需求,无论如何,蛋白质的需求是有限的。

蔬菜和水果含有宝贵的微量营养素和纤维,并且其血糖指数往往较低。由此可见,如果我们要减少高血糖和垃圾碳水化合物,我们必然会增加波克城市斗地主下载,蔬菜和水果,也就是说,我们一定会从标准的美国饮食转向高波克城市斗地主下载版本的地中海饮食或对某种形式的古或LC / HF。关于这些饮食的相对优点的争论还在进行中,但是关于避免糖和碳水化合物以及增加波克城市斗地主下载的争论越来越强烈。 7

反复指责饮食波克城市斗地主下载引起心血管疾病的努力失败了。多种荟萃分析发现,波克城市斗地主下载与冠心病之间没有任何关联(尽管反式波克城市斗地主下载和多不饱和种子油是危险的,饱和波克城市斗地主下载对某些人而言可能是危险的-请参见注释7)。同时,越来越多的证据表明糖和富含碳水化合物的饮食是心血管疾病的主要饮食因素。在全球范围内,碳水化合物的摄入(尤其是面包,意大利面和糖)比任何其他饮食因素造成的冠状动脉死亡更多。高糖饮食会使致命性心脏病的风险增加300%或更多。 8, 9

长寿
减少糖分对于长途骑车人至关重要’健康。乔恩·杜克(Jon Duke- Rider)摄影:贾娜·瓦夫拉

赛前加碳水化合物并在剧烈运动中加糖棒,凝胶和运动饮料加油(耐力运动员的常见做法)可能不是一个好主意。德克萨斯大学研究

休斯顿医学院在老鼠模型中显示,糖在运动负荷下可驱动病理性心脏重塑(研究人员发现了与人类相同过程的证据)。因此,营养性酮症会避开甚至逆转对糖燃烧心脏的破坏性后果。尽管心脏可以依靠糖,乳酸和波克城市斗地主下载酸来运转,但心脏更喜欢酮体,实际上,酮体可以更有效,更安全地运转。在大鼠,小鼠和猪模型中,生酮饮食可预防葡萄糖相关的心脏损害,逆转病理性心脏扩大和其他冠状动脉异常。 10

糖和碳水化合物在各种方面都是坏消息。高糖摄入会导致LDL升高以及高甘油三酯/ HDL比。燃烧糖和碳水化合物会激活炎症途径。 11 糖很粘。血清葡萄糖因此促进血小板活化和血液凝结。它还可以促进胰岛素并促进胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是心血管疾病和其他慢性疾病的主要因素。胰岛素会抑制人体的自然凝块溶解过程。它还阻碍了波克城市斗地主下载组织中波克城市斗地主下载作为能量的来源,从而促进了肥胖症和相关的不良健康后果。

除了支持心血管健康并最大程度地减少运动中的心脏损伤,避免糖和碳水化合物还可以改善运动表现。在所有条件都相同的情况下,精益骑自行车的人更快。与低脂饮食相比,低碳水化合物饮食对减肥更有效。 12 因为即使是瘦身,其可燃烧波克城市斗地主下载也比糖原多得多,所以生酮的耐力运动员可以辛苦工作数小时,而很少或根本不需要补充燃料。而且由于以波克城市斗地主下载而不是葡萄糖为燃料的炎症较少,因此它们也可以从剧烈运动中恢复得更快,并且能够进行更多的训练而不会冒慢性疲劳的危险。尽管已经假设运动员需要努力才能获得糖/碳水化合物,但由Volek,Phinney及其合作者进行的FASTER研究发现,生酮饮食会增加从波克城市斗地主下载转变为燃料的葡萄糖/糖原的阈值。受过良好训练的生酮能力的运动员可以达到曾经认为不可能的同时仅燃烧波克城市斗地主下载的功率输出水平。 13 此外,由于生酮的运动员在更广泛的努力范围内燃烧波克城市斗地主下载,并且由于它们能更好地保存糖原,因此几乎可以证明是正确的。但是有一个陷阱。在某种程度上,他们可以使用含糖凝胶等在超距离事件中补充糖原,但是过多的糖会刺激胰岛素并关闭波克城市斗地主下载燃烧。因此,人们一直在寻找改善新陈代谢柔韧性和加油而不加糖和胰岛素的方法。一些耐力运动员正在UCAN的Superstarch中找到解决此问题的方法。 14

条件差,休息和恢复过少也会在与运动有关的心血管问题中起作用。例如,在波士顿马拉松赛后,一些条件不好的跑步者会出现有害的心脏压力的生理指标,而条件良好的跑步者很少或根本没有过度冠状动脉应激的迹象。但是,过度训练也会引起问题。剧烈运动后的休息不仅对于增强体力和耐力至关重要,而且对于避免慢性发炎和持久伤害也至关重要。谨慎的砾石骑手会在一方面针对比赛进行太少训练而另一方面针对过多的训练之间寻找甜蜜点。

充足的睡眠是这种修复,恢复和加强过程的重要组成部分。每天早上在同一时间下床,睡前不吃饭,在卧室的窗户上放置遮光百叶窗,以及在一天中的晚些时候避免咖啡因都可以帮助您。白天早点使用自然光,晚上避免使用人造光(尤其是电视,计算机屏幕和智能手机的蓝光)会特别有用。在大自然中度过的时间对我们有很多好处。除其他外,它可以使昼夜节律正常化,并促进恢复性睡眠。如果您无法将自己从电视或智能手机上撕下来,则可能要尝试使用防蓝光夜间眼镜。寻找能阻挡整个280-510nm光谱的镜片。

长寿
好消息是,骑自行车的人要长期运动对长期健康是一件好事。图片由Jon Duke提供

至少可以说,最近有关运动和长寿的研究应该使砾石骑手感到放心。定期长途骑车对健康有益。同时,与运动本身相比,耐力运动对心血管的任何不良后果可能更多是糖和碳水化合物过多,训练不当以及睡眠和康复时间太少所致。

可以肯定的是,避免使用碳水化合物和糖的建议可能很难。对我们许多人而言,碳水化合物和糖都是美味,令人舒适且熟悉的食物,多年来,我们所有人都一直不建议他们食用比波克城市斗地主下载更好的食物。但是,正如我们所看到的,科学正在朝着波克城市斗地主下载的方向发展,而且碰巧发生的是,转向低碳水化合物饮食比其批评者所认为的更具开胃性和可持续性。一两周后,人们开始对自己有所收获,并有动力坚持下去。腹部波克城市斗地主下载和隐藏的内脏波克城市斗地主下载开始融化,人们注意到更多的精神清晰度和更少的肌肉和关节发炎。而且,变化不必全部或全部。美国饮食中的大部分危害是由软饮料和果汁饮料中的高果糖玉米糖浆引起的。抛弃它们可能是朝更好方向迈出的一大步。最后,有许多可读的书籍和各种可信赖的,以科学为基础的网站都支持低碳水化合物的生活方式。顺便提一句,詹姆斯·奥基夫(James O’Keefe)并不是这个故事的反派。他是越来越多的医生和医学科学家之一,他们正在反对高糖和高碳水化合物饮食,并建议他们采用更原始的生活方式。

阅读资料
Jeff S. Volek和Stephen D. Phinney, 低碳水化合物的艺术与科学
活的 (除了肥胖211)和 低碳水化合物的艺术与科学
性能 (《肥胖以外》,2012年); Nina Teicholz, 胖大惊喜: 为什么
黄油,肉&健康饮食中的奶酪 (Simon and Schuster,2014);
Tim Noakes,Jonno Proudfoot和Sally-Ann Creed, 真正的用餐革命:
彻底,可持续的健康饮食方法 (罗宾逊,2015年);加里
陶布斯 反对糖案 (Portobelo图书,2017年)。也可以看看
MarksDailyApple.Com,DietDoctor.Com和peterattiamd.com等。


1 http://georgemasoncr.com/editorial/training-editorial/going-the-distance/
2 //www.youtube.com/watch?v=Y6U728AZnV0&t=20s
3 //jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
4 //www.cooperinstitute.org/2017/11/28/cardiorespiratory-fitness-the-triglyceridehdl-ratio-and-coronary-heart-disease-mortality-risk-in-men)。
5 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28450121
6 有一个关于波克城市斗地主下载的警告。在接受LC / HF饮食的一些人中,LDL-C和
LDL-P上升,有时上升。一些心脏病学家认为LDL颗粒
仅关注它们是否小,氧化和发炎,而其他
说高LDL在任何情况下都是危险的。一种解决方案是赞成
单不饱和波克城市斗地主下载,同时减少饱和波克城市斗地主下载。单不饱和食品
波克城市斗地主下载包括橄榄油和鳄梨油,鳄梨,沙丁鱼等波克城市斗地主下载冷水鱼
还有鲑鱼和坚果
7 消除糖分和减少碳水化合物是关键特征。 LC / HF的变化
(例如,古人,原始人,南海滩,阿特金斯,全30,在某种程度上是高波克城市斗地主下载
地中海饮食版本)具有此功能,尽管它们在
其他方面。与古饮食的某些版本相反,LC / HF涉及

仅适度的蛋白质,但蛋白质的来源至关重要。不像肥牛
草食牛肉包含维生素K2,欧米茄6和欧米茄3的最佳平衡,
和更少的棕榈酸。维生素K2激活从钙中排出钙的蛋白质
血液和骨头。 K2太少会促进动脉硬化
弱骨头。相对于欧米伽3而言,欧米伽6过多会引起炎症。
8 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946196/
9 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/pdf/nihms751491.pdf
10 //ketogenic.com/the-heart-is-primed-to-use-ketones-during-heart-failure/
11 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046594
12 //www.bmj.com/content/363/bmj.k4583
13 //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
14 //peterattiamd.com/introduction-to-superstarch-part-i/

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吉他特德

作者: 吉他特德

吉他特德来自爱荷华州。超过70,000英里的砾石和小路的所在地。自2004年下半年以来,他是Trans Iowa的共同创作者,从那时起,他一直站在砾石事件和骑术发展的最前沿。他是Gravel Grinder News(砾石研磨机新闻)的创建者,2008年制作了砾石和公路事件的主要日历。 GT于2014年底与Riding Gravel联手。

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关于6条想法“我们最长的旅程–运动,饮食和寿命的最新动态

  1. 我不会’即使确实引起心脏病,也不要放弃我的自行车。有“Big One”同时转动曲柄似乎是一种绝妙的方法。总比在一个笨拙的疗养院浪费时间更好。

    尽管我同意,希望将加工糖和淀粉的消耗降至最低。尽量减少过多的动物波克城市斗地主下载的消耗。多吃水果和蔬菜是有好处的。我认为保持苗条是最重要的问题。经常骑自行车使我保持瘦弱,同时仍然让我享受大多数食物。我不会’想要节制饮食,摆脱吃各种美味的乐趣。生活质量至关重要。如果您不喜欢,谁愿意长寿!

  2. 嗨,马克,

    我喜欢这篇文章。感谢您阐明我们许多长途骑手多年来一直在思考的问题。
    在听到比利·赖斯(Billy Rice)谈论在少数腰果上完成Divide的最后100英里后,我尝试进行酮饮食。我太努力了,太快了,一个多月以来尽可能避免使用几乎所有的碳水化合物。感觉很棒,但是经过一段较​​长的路程后,在行驶结束1小时后,车体严重坠毁“carb flu”。我期待提出建议的加油方案,以促进长途骑车者的心脏健康。您打算在下一个大旅程中加油吗?橄榄油和鳄梨油,鳄梨,沙丁鱼等波克城市斗地主下载冷水鱼
    还有鲑鱼和坚果?非常感谢您多年来提供的所有信息。
    尼克·詹森(Nick Janssen)
    @RideAlongside

  3. 约翰,
    我一直在大量阅读有关HFLC饮食和健康益处的文章。以下提示对我来说是新的,但确实帮助了一些事实:

    “[胰岛素]还可以阻止波克城市斗地主下载组织中波克城市斗地主下载作为能量的来源,从而促进肥胖症和相关的不良健康后果。”

    我知道过量的糖会导致人体不得不将其转化为波克城市斗地主下载来调节血糖,但我没有’意识到这也会影响燃烧波克城市斗地主下载的能力。但这是有道理的,因为波克城市斗地主下载不是 ’仅在转化为糖后才直接燃烧。如果该过程同时进行,血糖将无法得到有效调节。

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    最后一个重点。癌细胞的关键在于,它们只有在它们繁殖太快而我们的身体无法扩散并超过好细胞的数量之前就发现并杀死这些缺陷细胞时,才成为问题。好吧,事实证明,癌细胞如此快地繁殖的唯一方法是依靠糖来提供动力。如果进入酮症,癌细胞会失去能量来源。他们的生命周期很短(’s它们如何快速繁殖)。因此,患酮症3天可以有效杀死癌细胞。这还不能完全治愈,但可以很好地保持预防作用,研究表明,酮症可以使化疗更有效。

  4. 做得很好。作为一名医生,我希望我的所有患者,无论是否骑自行车,都能理解这一点。在过去20到30年中,食品工业对加工的碳水化合物一直是我们的诡计。

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